Zapalenie stawów dotyka miliony ludzi na całym świecie. Dwa z najczęstszych typów to choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) i reumatoidalne zapalenie stawów (RA) . Oba typy często prowadzą do bólu kolana.

Ćwiczenie artretycznego kolana może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale regularne ćwiczenia mogą w rzeczywistości zmniejszyć - a nawet złagodzić - ból stawów i inne objawy, takie jak sztywność i obrzęk.

Istnieje kilka powodów, aby ćwiczyć z zapaleniem stawów kolanowych:

• Ćwiczenie utrzymuje pełny zakres ruchu stawu.
• Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wspierające staw.
• Silne mięśnie pomagają stawowi wchłonąć wstrząs.

Ćwiczenie nie musi być trudne do osiągnięcia. W rzeczywistości, łagodne, słabe ćwiczenia są najlepsze dla zapalenia stawów kolanowych. Minimalizują nacisk na staw, ponieważ zwiększają jego elastyczność i wytrzymałość. Dowiedz się więcej o chorobie zwyrodnieniowej stawów tutaj.

Najlepsze ćwiczenia na kolana mogą być wykonywane w domu lub nawet w przerwie w biurze. Są łatwe, skuteczne i wygodne, i nie wymagają specjalnego sprzętu. Zrób je powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze.

Następnie wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec napinaniu mięśni. Zastanów się, jak ćwiczyć kolana co drugi dzień, aby odpocząć od obolałych mięśni.

Podnoszenie nóg (leżenie)

1. Połóż się płasko na plecach na podłodze lub łóżku z rękami na bokach, podciągnij się.
2. Trzymaj nogę prosto podczas zaciskania mięśni nóg i powoli podnoś ją kilka cali.
3. Dokręć mięśnie brzucha, aby opuścić dolną część pleców.
4. Przytrzymaj i policz do 5, a następnie opuść nogę tak wolno, jak to możliwe.
5. Powtórz, a następnie przełącz na drugą nogę.

Wskazówka do ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech dla każdej nogi.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, które są dużymi mięśniami na przednich częściach ud, które przyczepiają się do stawów kolanowych.

Rozciąganie ścięgna (leżenie)

1. Połóż się na podłodze lub łóżku z wygiętymi obiema nogami.
2. Powoli unieś jedną nogę, wciąż zgiętą, i przynieś kolano z powrotem do klatki piersiowej.
3. Połącz ręce za udem, nie kolanem, i wyprostuj nogę.
4. Wyciągnij prostą nogę z powrotem do głowy, aż poczujesz rozciągnięcie.
5. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powoli ugnij kolano i opuść nogę z powrotem na podłogę.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: wykonaj rozciąganie 1 raz na każdej nodze.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia ścięgna podkolanowe, które są mięśniami na plecach ud, które przyczepiają się do kolan.

Pół przysiad

1. Stań ze stopami w pewnej odległości od siebie i wyciągnij ręce przed sobą.
2. Powoli zginaj kolana, aż będziesz w pozycji półsiadującej. Jeśli to konieczne, przytrzymaj krzesło, aby zachować równowagę.
3. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową podnieś - nie pochylaj się do przodu.
4. Trzymając stopy płasko na podłodze, przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wstań.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinno być bólu.

Wskazówka do ćwiczeń: Wykonaj 10 powtórzeń i powoli pracuj do trzech zestawów po 10.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na przednich i tylnych stronach ud, wraz z pośladkami.

Dip na jedną nogę

1. Stań między dwoma krzesłami i trzymaj się ich, aby zachować równowagę.
2. Podnieś jedną nogę o 12 cali i trzymaj ją przed sobą.
3. Powoli, trzymając wyprostowane plecy, pochyl drugą nogę i opuść ciało kilka cali, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Nie przekraczaj uniesionej nogi przed wygiętą nogą.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund i wyprostuj się.
5. Powtórz i przełącz nogi.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Zacznij od jednego zestawu czterech zanurzeń obu nóg i powoli pracuj do trzech zestawów.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na przednich i tylnych częściach ud, jak również pośladki.

Rozciąganie nóg

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ustabilizuj swoje ręce po obu stronach bioder i trzymaj plecy prosto.
2. Powoli pochyl jedno kolano, aż poczujesz rozciągnięcie, ale nie aż stanie się bolesne.
3. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe, ponownie przytrzymując przez 5 sekund.

Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Powtarzaj i przełączaj nogi, gdy zaczyna się męczyć, 10 razy.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia także mięsień czworogłowy uda.

Chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń. Ma niewielki wpływ, a ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, pomaga wzmocnić mięśnie i zbudować kość. Noś dobre, mocne buty. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i dystans, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ćwiczenia na wodzie lub spacery po płytkim końcu basenu są również doskonałe dla siły mięśni i elastyczności kolan. Ponieważ ciało pływa w wodzie, zmniejsza to wpływ do prawie zera, ponieważ sprawia, że ​​praca jest trudniejsza do poruszenia.

Poszukaj zajęć z ćwiczeń wodnych w lokalnej Fundacji Zapalenia Stawów , ośrodku rekreacyjnym lub siłowni. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wodnych na ulgę w zapaleniu stawów.

Jeśli możesz, umieść zestaw do ogrzewania na artretyczne kolano przez 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ciepło jest kojące, a także sprowadza krew na powierzchnię, zmniejsza sztywność, a czasem łagodzi ból.

Jeśli bierzesz leki przeciwbólowe, spróbuj brać je około 45 minut przed ćwiczeniami, aby zwiększyć kontrolę bólu podczas treningu.

Po treningu włóż okład z lodu na bolące kolano przez 10 do 15 minut. Pomoże to zmniejszyć obrzęk spowodowany ćwiczeniami. Pomoże także uspokoić i złagodzić ból.

Kupuj opakowania na ciepło wilgotne.

Łagodny dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny. Więc jest trochę obolały dzień po treningu. Ale jeśli odczuwasz silny ból, obrzęk lub sztywność, zaprzestań ćwiczeń na dotkniętym stawie i udaj się do lekarza.

Według Centers for Disease Control and Prevention , ludzie z zapaleniem stawów kolanowych powinni wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Możesz nawet podzielić go na trzy 10-minutowe sesje każdego dnia, które działają równie dobrze.

Powinieneś doświadczyć lepszej mobilności i mniejszego bólu w ciągu czterech do sześciu tygodni.